İyi hissetmek için yemek yemek kilo vermeye engel oluyor! Hedonik açlık nedir? Hedonik açlıkla başa çıkmak için ‘dur, bırak, hisset’ yöntemini uygulayın
Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuğçe Arabalı fizyolojik açlık olmasa bile yemekten zevk almak veya yemek yeme isteği olarak tanımlanan 'hedonik açlık' ile ilgili önemli bilgiler verdi.
Metabolik ihtiyaçlardan ziyade zevk için yeme halinin daha fazla enerji alımına yol açtığını belirten Diyetisyen Arabalı, “Bu durum özellikle çocukluk ve ergenlikte aşırı kilo ve obezite yaygınlığını artırır. Lezzetli yiyeceklerden alınan zevkin hedonik yemeyi teşvik edebileceği ve bu nedenle obezitenin başlıca suçlusu olabileceği düşünülmektedir” dedi.
Diyetisyen Arabalı, hedonik açlığın, yeme davranışı, yiyecek seçimi tercihi ve motivasyon, yiyecek bağımlılığında rol oynadığını ve yiyecek bağımlılığının da obezitenin ana nedenlerinden biri olarak kabul edildiğini ifade etti.
Yüksek karbonhidrat ve yağ içeriğine sahip yiyeceklerin, besleyici yiyeceklerden daha uyarıcı olduğuna işaret eden Diyetisyen Arabalı, “Bu tür yiyecekler, beyindeki ödül mekanizmasını uyarır, mezo-kortiko-limbik yolları engeller ve opioid reseptörlerini azaltır” dedi ve ekledi:
“Opioid reseptörlerinin miktarının azalması, hedonik yeme davranışlarına yatkınlığı ve dolaylı olarak gıda bağımlılığına yol açan yüksek enerjili gıdalara olan tercihi artırır. Hedonik açlık yaşayan ergenlerin olumsuz duygularla başa çıkmak için gıda alımına yöneldiği düşünülmektedir ve bu durum gıda bağımlılığı ve gece yeme sendromu ile ilişkili olabilir.”
“Hedonik yeme zevk ve ödülle ilişkili olan dopamini artırıyor”
Pandemi döneminde yaşanan karantinadan sonra insanların yaşam tarzında önemli değişiklikler olduğuna değinen Diyetisyen Arabalı mevcut literatür göz önüne alındığında, gecikmiş yatma saatinin, evde geçirilen zamanın ve artan ekran maruziyetinin gece yeme sendromu, hedonik açlık ve gıda bağımlılığı için bir risk oluşturabileceğini ve tüm bu faktörlerin de Vücut Kitle İndeksi’nde (VKİ) artışa neden olabileceğini ifade etti.
Hedonik yemenin, zevk ve ödülle ilişkili olan dopamin salınımını tetiklediğini belirten Diyetisyen Arabalı, “Aşırı lezzetli yiyecekleri tükettikten sonraki dopamin dalgalanması, örneğin tatlı yedikten sonraki şeker yüksekliği bunlara olan isteği güçlendirir ve bu yeme döngüsünü besleyebilir” dedi ve devam etti:
“Hedonik beslenme zevk ve iyi hissettiren bir ‘dopamin vuruşu’ arzusuyla güçlü bir şekilde bağlantılı olsa da stres gibi olumsuz duygulardan da etkilenir. Kortizol gibi stres hormonlarının salınımı, yiyecek seçimlerimizi değiştirebilir, bizi olumsuz duyguları hafifletmek ve ruh halimizi iyileştirmek için bir başa çıkma mekanizması olarak yüksek ödüllü, hedonik yiyeceklere doğru itebilir.”
Diyetisyen Arabalı hedonik beslenmenin belirli hormon ve peptitler tarafından etkilendiğini; genellikle 'açlık hormonu' olarak adlandırılan ve öncelikli olarak iştah düzenlemesiyle ilişkilendirilen ghrelin hormonu miktarının hedonik yiyeceklerden sonra arttığını sözlerine ekledi.
“Yemek dışında başka hazlar bulun”
Hedonik açlıkla baş etmek için yapılabilecekleri sıralayan Diyetisyen Arabalı, “Yiyeceklerin ötesinde sevinç ve zevk gibi duygulara yönelin. Hedonik yeme genellikle haz ve tatmin deneyimleme arzusundan kaynaklanır” dedi ve şunları ilave etti:
“Neşe ve yaşam tatmini eksik olduğunda, mutluluk için yemeğe yönelme ihtimali artabilir. Haz için yemeyi nasıl bırakacağınızı öğrenmek için, yemek dışında hayatınızın başka yerlerinde haz beslemek önemlidir.”
Klinik bir çalışmanın, daha yüksek yaşam tatmininin, yaygın olarak arzulanan yiyeceklerin tüketiminin azalmasıyla ilişkisini gösterdiğini aktaran Diyetisyen Arabalı neşe getiren aktiviteleri, ilişkileri ve deneyimleri aktif olarak besleyerek, duygusal tatmin için yeme eğiliminin azaltılabileceğini dile getirdi.
“Dur, bırak ve hisset” yöntemini uygulayın
Zevkle yemek yemenin sağlıklı bir beslenme önerisi olduğunu söyleyen Diyetisyen Arabalı, “Tüm yiyecekler gerçekten dengeli bir diyete uyabilir ancak, aşırı lezzetli yiyecekleri yasakladığımızda onlar hakkında düşündüğümüz zamanı artırır ve onları daha da çok istememize neden olur” deyip ekledi:
“Tüm yiyeceklere izin verildiğinde, hedonik yiyeceklerin ‘yasak olma’ cazibesi azalır. Örneğin bazı gıdaları asla yememeniz gerektiğini düşünmek yerine ara sıra yiyebileceğinizi düşünebilirsiniz.”
Duygusal yemenin kaynağına odaklanmak gerektiğinin altını çizen Diyetisyen Arabalı şu yöntemi tavsiye etti:
“Hedonik yemenin pençesindeyken tok olunca durma konusunda yardıma ihtiyacınız varsa ki bu, aklınıza şu cümleyi getirin; ‘Dur, bırak ve hisset’. Aslında bu bir yöntemdir. Zira aşırı lezzetli yiyeceklerin karşı konulamaz olacak şekilde tasarlandığından sizin yeme isteğinizi tetiklemektedir. Bu tekniği kullanmak için, tokluktan sonra yemek istediğiniz anı belirleyin ve kısa bir süreliğine uzaklaşın.”
“Gerçekten istiyorsanız ‘dur, bırak, hisset’ zamanından sonra yemeye devam edebileceğinize dair kendinize söz verin. Bu yöntem kısıtlama ve aşırı yeme döngüsünün tetiklenmesini önler. Sonra, yargılamadan ortaya çıkan her türlü duyguya bırakın ve duygularınızı tam olarak hissetmenize izin verin."